變壓力為喜樂

陳振威

必須面對壓力

聖經教導說：「心裡平靜，可使身體健康。」（箴言14:30，新譯本）

壓力是日常生活中的一種正常反應。當壓力來臨時，大腦會意識到有威脅，身體便會釋放一種激素叫腎上腺素，讓你幾乎本能地做出反應，這就是所謂的「戰鬥或逃跑」反應（fight-or-flight）。一旦威脅消失，心境平靜後腎上腺素水平會恢復正常；但是在長期壓力下會導致腎上腺素偏高，致使血壓高、心跳快、血管狹窄、血液濃稠。一旦血液凝結，血塊阻塞血管，便會有中風和心臟病發作的可能，這樣看來，承受壓力等於慢性自殺。可想而知，懂得如何面對壓力，使心境平靜對心臟健康是何等重要！

一、壓力的三個來源

通常壓力來自三方面：

一是源於自己的壓力，往往是潛意識的。例如一個人童年家境貧困，被人冷落，使他立志日後要出人頭地，別再遭人輕看，於是長大後不惜一切，拚命往上爬。可惜名利是沒有上限的，縱然名和利都有了，自己給自己的壓力卻絲毫未減。又如一位完美主義者，常用自己的標準來衡量別人，總是不滿意別人所做，凡事都要親力親為，無形中加給自己很多壓力。

二是事情引起的壓力，大部分無可避免。例如職場本身便有某種程度的壓力：工作量繁重、技術難題和時間限制等。又如突發事件所產生的壓力：上班時交通意外引起堵車、公司宣佈裁員或合併、家人生病等等，都是突然而來，不能避免的。

三是來自別人的壓力，並非本人所能控制。原因是各人都有不足之處，當兩個不完全的人一起工作或生活時，必然會有衝突出現。越是接近，衝突的機會越大。

二、應對的三個模式

應對壓力最根本的一點是要來到上帝面前，因為祂應許我們：「凡勞苦擔重擔的人可以到我這裡來，我就使你們得安息。我心裡柔和謙卑，你們當負我的軛，學我的樣式；這樣，你們心裡就必得享安息。因為我的軛是容易的，我的擔子是輕省的。」（馬太福音11:28-30）

一般情況下我們應對壓力有如下模式：

一是逃避模式。對源於自己的壓力我們不會察覺，面對事情引起的壓力我們會採取逃避或拖延去應付，面對來自別人的壓力我們容易發脾氣。

二是焦慮模式。對源於自己的壓力我們易情緒化，面對事情引起的壓力我們會不知所措，面對來自別人的壓力我們會自悲自憐。

三是安全模式。惟有安全模式的人有足夠自信心，相信自己的同時也相信別人的好動機，能夠洞察源於自己的壓力，理智地面對事情引起的壓力，並以寬容來疏導來自別人的壓力。

壓力往往突然而來，在這關鍵時刻，如何應對決定了壓力對當事人的心境和人際關係的影響。以下五步驟（5個A）有助於放下逃避或焦慮模式而採用安全模式的應對：

1.Avoid避免不必要的壓力。

當壓力來臨時，先問自己這壓力是「必要」或「不必要」。如壓力是不必要的，要學習說「NO」（拒絕）。避免不必要壓力的方法包括離開現場、改變目標、調整優先次序、降低完美主義的標準等。通常，當發現壓力是源於自己時可採用此法；反之，如壓力是必要的話，可考慮以下其他方法。

2.Alter改變壓力的強度。

事情引起的壓力多數不能避免。面對這種壓力時，一定要把事件解決，壓力才會消失。有時面臨的壓力太大，一時不能把事情完全處理妥當，可考慮把問題瓜分解決，就是把大問題分成幾個小問題來逐一處理。每次只面對一個小問題時，壓力會比較容易應付。

3.Adapt適應面臨的壓力。

若要帆船向前行，必須順風駛帆。同樣，事情引起的壓力不能避免，但可以適應。處理這種壓力的另一方法是回顧過去：過去的成功經驗可以加強自信，過去的失敗可以引以為鑑。「前事不忘，後事之師」，回顧過去是一個幫助適應壓力的好方法。

4.Accept接受不能改變的事實。

天氣寒冷的時候我們不能改變天氣，但可以多穿衣服禦寒。很多來自別人的壓力也是這樣，我們不能改變別人，只能調整自己。一個安全型的人會承認許多事情自己不能掌控，必須調整自己的心態，相信他人的好動機，以寬容體諒去疏導來自別人的壓力。

5.Adopt培養健康的生活習慣。

培養健康的生活方式有助於面對壓力。飲食方面：儘量避免菸、酒、咖啡因和藥物，因為它們只會增加心、肝、腎的負荷，對應付壓力全無幫助。生活方面：運動、小息和睡眠能增強免疫系統，讓你更能抵抗壓力對心臟的影響；藝術性的愛好，如琴棋書畫、園藝插花、室內設計等，能調節身心，減少壓力強度。

概括而言，面對壓力的關鍵是放鬆自己：任何事物都要處之泰然，化逆境為順境、化挫折為動力，為自己創造一個積極、有序、和諧的環境才是上策。

保持樂觀的心態

「喜樂的心乃是良藥；憂傷的靈使骨枯乾。」（箴言17:22）根據本人多年臨床觀察，心情開朗、凡事樂觀的人壽命較長，患病較少。反之，憂愁焦慮、凡事悲觀的人壽命較短，患病較多。憂鬱症患者抵抗力弱和腎上腺素高，故多患感染、糖尿、腎虧、風濕、骨質疏鬆、心臟病、中風，甚至癌症。最近醫學研究證實，如患者家人有冠心病，患者本人得冠心病的風險是普通人的四倍；但如果開朗樂觀，風險可降至普通人的一半。

由此可見，情緒會影響身體功能。不要讓負面情緒奪走健康，凡事樂觀，把半杯水看成半滿或半空是個人的選擇。如經常疲憊，沒精打采，不能集中精神，失眠或睡眠過度，食慾不振或暴飲暴食，感到無助和絕望，甚至有自殺念頭，則可能是患上憂鬱症。從輕微到嚴重，憂鬱症非常普遍。無論如何，這病症不會自行好轉，應從速就醫，對症下藥。凡事往好處想、保持幽默和樂觀的態度，並注意起居飲食，培養興趣和愛好，多運動，多交樂觀的朋友，這些方法對憂鬱症的康復和避免舊病復發都有幫助。

建立良好的人際支持系統

「看哪，弟兄和睦同居是何等地善，何等地美！」（詩篇133:1）

自古以來，人類過著群體生活。群聚而居者可以建立支持系統，大家彼此守望相助，患難相扶，生活安全，充實而有意義。離群獨處者沒有支持系統，過著孤單寂寞的生活，不但枯燥乏味，連心臟病風險也比普通人高，病發時留在重症監護病房的時間也較長。

一個人的人際支持系統包括配偶、家人和朋友。良好的支持系統對心臟有以下好處：

1.讓人有安全感和歸屬感：歡喜快樂時有人共享、悶悶不樂時有人傾訴、遇到困難時有人分擔、傷心難過時有人安慰，在任何際遇中都有正確的途徑去疏導情緒。

2.為人提供一個學習與人和睦共處的安全地方：能把自己鍛鍊成一個安全型的人，更有效地處理生活壓力。

3.幫助養成健康的生活習慣：如與配偶、家人或朋友一同運動，瘦身，或進行其他健康計劃，其持久率比獨自進行更高。

難怪上述經文說：與人和睦共處是多麼的善，多麼的美，因為良好的支持系統對心思（善）和身體（美）都有幫助。若要建立一個良好的支持系統，必先與別人有良好的人際關係，而所有人際關係技巧中最重要的是聆聽和肯定。

聆聽是與人溝通最難學的功課。通常二人溝通，聽者一面聽，一面判斷對方所說，同時準備如何回答。這內在干擾導致聽者沒有完全收到講者要表達的訊息，因此有時會引起一些不必要的誤會。所以聖經告訴我們：「未曾聽完先回答的，便是他的愚昧和羞辱。」（箴言18:13）

聆聽時要把自己的思想倒空，全神貫注地聆聽講者每一句話，不判斷、猜測或懷疑對方所說，然後在適當時候用自己的言語，簡單總括對方所講，讓對方知道所有重點你都聽了進去，這是一個表示瞭解和接納對方的好方法。如有錯漏，對方定會樂意更正，因為對方希望得到瞭解和接納。

肯定是建立人際關係的捷徑，正如箴言廿五章11節所形容的：「一句話說得合宜，就如金蘋果在銀網子裡」——貴重、漂亮、高雅、得體。同樣，一句欣賞、感激或鼓勵的話，讓對方覺得被肯定、認同和接納，不僅增加對方的自信，還可以拉近兩者距離，建立彼此信任，贏取對方合作。若要成為一個成功的肯定者，必須超越對方的短處而看到長處，超越缺點而看到優點，並用欣賞、感激和鼓勵來肯定對方。

如能兼聆聽者與肯定者於一身，便很容易與人和睦共處，彼此學習，互相幫助，一起建立一個良好的支持系統，促進心臟和心思健康。